良い形で体重を減らしたい人はいます。 筋肉を増やすための10の高タンパク質食品 一緒に残しましょう、なぜならタンパク質とても重要な栄養素です。 痩せたい人をはじめ、痩せたい人へ。筋肉を増やす形が良く、健康で引き締まったように見えます。これは、エネルギー代謝のレベルを高めるのに役立ちます。 筋肉の修復と構築を助け、すぐに満腹感を感じさせます。 少しずつ食べたい気持ちを抑えていきましょう。

体重が減って体が思ったほど引き締まっていないように見える人はたくさんいます。 または筋肉が必要以上に少ない場合は、十分なタンパク質を摂取していないことが原因である可能性があります。 なぜなら、スポーツをするとき、筋肉量はごくわずかですが引き裂かれるからです。 体を刺激して自己修復し、交換する新しい細胞を生成するものであり、修復の主役はタンパク質そのものです。 プロテインを摂取すると筋肉が増えます。 より大きな負荷にも耐えられる強力な耐久性

1 日のタンパク質摂取量の計算方法 毎日どのくらいのタンパク質を摂取すべきですか?

まず、1日のタンパク質摂取量を計算する必要があります。 体重、活動レベル、フィットネスの目標が考慮されます。 最適な量のタンパク質を摂取するために

1. 定期的に運動する男性

活動的な男性の推奨タンパク質摂取量は、1日あたり体重1kgあたり2.2〜3.3グラムのタンパク質です。

例えば 体重 70 kg の男性が定期的に筋肉増強運動を行っている場合、1 日あたり 154 ～ 231 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

2. 運動をしない男性

日常的に運動をしない男性の場合、推奨されるタンパク質摂取量は低くなります。 これは体重1kgあたり約0.8gのタンパク質に相当します。 たとえば、体重 70 kg の男性は 1 日あたり約 56 グラムのタンパク質を必要とします。

ただし、個々のタンパク質の必要量は、年齢、性別、健康状態などの要因によって異なります。 高たんぱく質の食事で筋肉を増やす 一緒に残せるので、有効活用してください！

1. 高たんぱく質の食事で筋肉を増やす：鶏の胸肉

鶏の胸肉はダイエットしたい人に人気の食材です。 筋肉をやっている人も含めて 皮のない鶏の胸肉 100 グラムには、たんぱく質が 31 グラム含まれていますが、脂肪はわずか 1 グラムで、グリル、ベーキング、ロースト、ポーチドなど、さまざまな方法で調理でき、風味を高めるためにハーブやスパイスで味付けすることもできます。 マイルドな味わいで、野菜や果物、牛乳などと混ぜてスムージーのように楽しめます。 摂取しやすく、タンパク質が豊富に含まれています。

2. 高たんぱく質の食事で筋肉を増強：マグロ

マグロ 100 グラムには 25 グラムのタンパク質が含まれており、カロリーが低く、満腹感が持続します。 代謝を高め、食欲を抑えることができます。 さらに、マグロは炎症を軽減するオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。 心臓の健康を改善し、見た目の美しさと健康を同時にサポートします。見つけるのは難しくなく、さまざまな料理の調理に使用できます。 タイのメニューとの相性も良く、最高の高たんぱく食品のひとつです。 私たちがお勧めするのはこれです！

3. 筋肉量を増やすためのタンパク質が豊富な食事: 卵

卵は高品質のタンパク質の優れた供給源であり、卵 100 グラムで約 13 グラムのタンパク質が得られます。 あらゆる食事に適しており、小腹が空いたときのおやつとしても最適です。 タンパク質に加えて、ビタミンD、ビタミンB12、コリン、セレン、オメガ3脂肪酸、ルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化物質も含まれています。 目の健康に良い高タンパク質の食事であり、適量に食べると非常に健康的です。

4. 高たんぱく質の食事で筋肉を増やす: 牛乳

研究では、牛乳に含まれるカルシウムが体重減少に関与している可能性があることが示されています。 体内に蓄積する脂肪の量を減らし、エネルギー消費量を増やすことによってさらに、牛乳にはビタミン D が強化されていることがよくあります。ビタミン D は、体重のコントロールに役立ちます。炎症を軽減し、インスリンのバランスを高めます。 減量中はスキムミルクまたは低脂肪乳を選ぶのが良いでしょう。一杯の牛乳には約 8 グラムのタンパク質が含まれており、体重 100 グラムあたり約 3.4 グラムのタンパク質が含まれています。 などの高タンパク質シリアルミルクを選択できます。 アーモンドミルク その代わりにまた

5. 高たんぱく質の食事で筋肉を増やす: ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、良質なタンパク質源であるなど、体重を減らしたい人にとって多くの利点があります。 100グラムのギリシャヨーグルトには11グラムのタンパク質が含まれており、食欲を抑え、満腹感を長く保つのに役立ちます。 また、他の乳製品に比べて脂肪と炭水化物が少ないのも特徴です。 同じ量で簡単に排泄できます。 便秘に悩む人のガスによるお腹​​の腫れの問題を軽減します。 誰かが牛乳を飲んで乳たんぱく質を消化できないために牛乳を失ってしまった場合、ギリシャヨーグルトは良い選択肢です。

6. 高たんぱく質の食事で筋肉を増やす: えだまめ

枝豆は良質なたんぱく質源です。 体重100グラムあたり約11グラムのタンパク質が含まれており、食物繊維も豊富です。 減量と排泄システムの両方を助けます。 さらに、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの必須栄養素が豊富に含まれています。 お腹は空くけど太りたくない人は、枝豆を常備しておくときっと役に立ちます。

7. 高たんぱく質の食事で筋肉を増やす: 鮭

サーモンは、インスリンのバランスを整え、炎症を軽減し、お腹の脂肪を減らすのに役立つオメガ3脂肪酸を多く含む高タンパク質の食品です。 脳と心臓に良いだけでなく、代謝率の向上にも役立ちます。 これは、グリル、焼き、蒸しなどの健康的な方法で調理し、さまざまな野菜と一緒に食べる場合に特に当てはまります。100 グラムのサーモンには 22 グラムのタンパク質が含まれています。

8. 高たんぱく質の食事で筋肉を増やす: アーモンド

アーモンドは減量に非常に役立ちます。 特にお腹を減らし、腰周りの脂肪を減らします。 アーモンドは良質な脂肪の供給源です。 健康的な繊維 アーモンド 100 グラムあたり最大 21 グラムのタンパク質が含まれており、満腹感が長時間続きます。 食欲を抑える 毎食うっかり食べ過ぎてしまうのを防ぎます。 食事の間のおやつにも最適です。 スナック中毒の人にも アーモンドを食事に加えると、同様の高カロリーの食事よりも大幅な減量につながる可能性があることがいくつかの研究で示されていますが、過剰なカロリーを避けるためにアーモンドは適度に食べるのが良いでしょう。 アーモンドにもカロリーがたっぷり含まれているからです。

9. 高たんぱく質の食事で筋肉を増やす： レンズ

レンズ豆は我が国で非常に人気のある高タンパク質食品です。 低カロリーですが食物繊維が豊富なので、満腹感が長く続きます。 100グラムのレンズ豆には約9グラムのタンパク質が含まれており、一部のナッツほどではありませんが、注目すべき点は脂肪とコレステロールが含まれていないことです。 したがって、減量中の人や健康愛好家にとっては良い選択です。 さらに、レンズ豆のようなマメ科植物が体重を減らすのに役立つことを示す研究もあります。 コレステロールを下げ、高血糖も防ぎます

10. 高たんぱく質の食事で筋肉を増やす： カッテージチーズ

チーズに関して言えば、太ることを恐れる人はたくさんいます。 カッテージチーズだったらどうでしょうか？ 高たんぱく質の食事と考えられており、減量に非常に適しています。 カッテージチーズはカロリーが比較的低いためです。 インスリン抵抗性の制御に役立つリノール酸が豊富で、体の代謝の改善に役立ちます。100グラムのカッテージチーズには11グラムのタンパク質が含まれています。サラダ、スムージーに加えたり、さまざまな料理と一緒におやつとして食べるなど、さまざまな方法で摂取できます。果物。

高たんぱく質の食事は筋肉を作ります。健康で筋肉を付けたい人は必ず見つけて食べてください。

ただし、筋肉を構築するための重要な栄養素はタンパク質だけではないことに注意してください。 しかし、炭水化物、健康的な脂肪、ビタミンのバランスも必要です。 したがって、健康に最適です。 美しい筋肉を長く維持できる

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